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分子栄養学的ダイエット

[2023.06.22]

消化力チェック
・ピロリ菌感染がある or 除菌した
・便秘、軟便、下痢など便の形状が良くない
・おならが臭い
・油物をたべると下痢や軟便になる
・便器にべたっと便がつく
・胃薬をよく飲む(胃酸抑制剤を服用している)
・胆石などで胆嚢を切除した
・食欲がない
・おならやゲップが多い
・お腹が張る
・朝食はあまり食べられない
・毎日決まった時間に排便がない、時間がかかる
・肉やタンパク質の量が多いと胃がもたれる
・逆流性食道炎と診断されたことがある
・発酵食品、食物繊維で胃腸の調子が悪くなる

 

消化力低下タイプの対策
タンパク質の割合が少ない食事になりがち
消化へのアプローチが最優先
胃の不快感、食欲が出ないといった原因の一つが「ガス」による膨満感のことがあり、そういう方はガスを多く発生させる食材(高FODMAP食)を控える。
高FODMAP食:小麦、牛乳、発酵食品、食物繊維など。
消化促進を意識する。
①しっかり咀嚼する、②酸味の食材を取り入れる、③消化酵素サプリを取り入れる.
胃酸抑制剤を漫然と服用し続けない。
どうしてもタンパク質がとれない方は、分子量が小さいアミノ酸やコラーゲンペプチドから始めてもOK。

 

食後高血糖チェック
・食後に眠気が起きる
・BMI25以上
・脂肪肝と診断された
・中性脂肪が高いと指摘された
・糖尿病もしくは糖尿病予備軍
・パンや麺類、丼ものなど糖質をよく食べる
・糖尿病家系だ
・年齢が40歳以上
・睡眠不足がある
・夕食時間が遅い
・メンタル状態が悪い
・ストレスが多い
・糖質制限をすると調子がいいと感じたことがある
・運動や身体を動かすことは嫌い

 

食後高血糖タイプの対策
高血糖により太りやすく、血糖値がジェットコースターのように乱高下することで、精神状態にも影響しイライラや不安感といった症状が出る。
朝食抜きはインスリンの効きが悪くなり、昼食後の血糖値が異常に高くなる(セカンドミール効果)。熱産生の観点から、朝食にタンパク質を含む食事をとることがおすすめ。
①フリースタイルリブレで自分の血糖値の変動を知る
②精製穀物やイモ類の摂取量に気をつける
③食物繊維をしっかりとる
④レモンや酢を上手に活用
⑤食後のウォーキングや運動
⑥睡眠をしっかりとる

 

慢性疲労チェック
・朝起きるのが辛い
・倦怠感、疲労感が強い
・寝ても疲れがとれない
・低血圧傾向(収縮機血圧100mmHg以下)
・低血糖を起こしやすい
・疲れているのに眠れない、昼夜逆転傾向がある
・塩分への欲求が強い
・睡眠の質が良くない(寝つきが悪い、夜間中途覚醒する)
・コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料を1日に3杯以上飲む
・月経異常や性欲減退がある
・アレルギーがある
・腹部周りが最近太くなった
・やる気が出ない
・食事の準備や片づけがとても大変
・ストレスが多い

 

慢性疲労タイプの対策
ストレスホルモンの過剰分泌で筋肉を分解し、筋肉量の低下、インスリン抵抗性を誘起。
①こまめなエネルギー補給(空腹はさらにコルチゾール分泌)
 MCTオイルがおすすめ
②朝食を食べる(体内リズムを整える)
③副腎をサポートする栄養素の補給
 ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムなどミネラル
④十分な睡眠
⑤ストレスケア
 瞑想、森林浴、深呼吸、散歩など

 

鉄欠乏性貧血チェック
・月経量が多い
・身長が急に伸びている
・気分が落ち込みやすい、泣くことがある
・爪がもろく、へこみやそり爪がある
・赤身肉など動物性タンパク質を食べることが少ない
・胃の状態が悪い(ピロリ菌感染、萎縮性胃、胃酸抑制剤の服用)
・動悸、息切れ、めまい
・氷など硬いものをかじりたい気持ちがある(異食症)
・妊娠中、授乳中
・成長期、月経のある女性
・疲れやすい
・甘いものへの欲求が強い
・肌、粘膜などが弱い
・喉の飲み込みが悪い(喉につかえた感じがある)
・頭痛、肩こりがある

 

鉄欠乏性貧血タイプの対策
特に月経がある女性は鉄不足がかなり多い。痩せすぎも問題。
タンパク質、鉄、亜鉛などのミネラル不足が多く、月経不順、肌やメンタルトラブル、不眠、疲労感などの不調がある。疲れやすく、すぐにエネルギーに変わる糖質への欲求が止まらない人。
成長期の子どもも鉄欠乏に陥りやすい。
①鉄欠乏の原因を知る
 ピロリ菌などの胃の状態、月経量、食事内容などを確認。
②鉄を多く含む食材、特に動物性タンパク質を食事に取り入れる
 赤身肉やレバー
③酸味と一緒に摂って吸収率アップ
 レモン果汁、酢、梅干しなどビタミンC、クエン酸と一緒に
④胃腸環境も整える

基礎代謝低下チェック
・低体温
・食事の欠食、少食が多い
・長年エネルギー制限のダイエットを繰り返している
・厳格な糖質制限を行ったことがある
・橋本病と診断されている
・筋肉がついていない(筋肉量が減っている)
・運動不足で座っている時間が長い
・40歳以降の年齢
・寒がり
・手足が冷える
・浮腫みやすい
・便秘
・汗をかきづらい
・太りやすい

 

基礎代謝低下タイプの対策
基礎代謝量は「体格」「年齢」「性別」「体温」「ホルモン」などの因子が影響
①こまめにエネルギー補給し、骨格筋を増やす
②甲状腺に必要なミネラルの補給
 動物性タンパク質で鉄、亜鉛。魚介、鰹節でセレン。
③タンパク質をしっかり3食
④温活
 入浴
⑤腸活

補食のすすめ
ボーンブロス、はちみつ、ゆで卵、ヨーグルト、MCTオイル、プチトマト、野菜スティック、ブルーベリー、魚肉ソーセージ、ちくわ、ささみ、枝豆、焼き鳥、ナッツなど。

どのタイプにあてはまるか、ダイエットの仕方を見直すのに参考にされてください👏

「オーソモレキュラーダイエット 安藤麻希子著」をまとめました😊

わからないことがあったら、気軽にご相談ください!

 

田中整形外科医院 院長 田中 秀

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