食物繊維を十分に摂るのは、実はけっこう難しい。

 

 

なぜ食物繊維は重要なのか？

「腸にいい」「便通にいい」「生活習慣病予防にいい」──食物繊維の健康効果はよく知られています。でも実際に 1日25g（日本人の推奨量）を毎日摂れている人は、意外と少ない。

 

 

食物繊維の摂取量の現状

平均は14g程度しか摂れていない

厚生労働省の調査によると、日本人の食物繊維の摂取量は平均14g前後。つまり、目標値にあと10g以上足りないというのが現状。

 

 

目標量25gを達成するには？

野菜を「1日350g」と言われますが、実はそれでも食物繊維はせいぜい7〜10g程度。実は野菜だけでは25gには届かないんです。

 

25gを食べるための食事例

1日の目標をクリアするには、

• 野菜350g（サラダや煮物で）
• きのこや海藻を1日1回以上
• 豆類（納豆や煮豆など）を1日1食
• 主食は白米よりも玄米やオートミール

と、かなり意識して食べる必要があります。たとえば「きのこ1パック」で3g、「納豆1パック」で3g。これを積み重ねても、なかなか25gには届きません。

 

 

食物繊維がもたらす健康効果

食物繊維は単に便通を整えるだけではありません。腸内細菌が分解して「短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）」を作ることで、

• 免疫の調整
• 血糖や脂質のコントロール
• 脳や血管の健康維持

といった全身の健康に直結しています。「腸活」は、実は「全身のアンチエイジング」にもつながっています。

 

 

食物繊維を意識して摂るために

正直、毎日25gを自然に摂るのは難しいです。だからこそ、

• ごはんは玄米やもち麦を混ぜる
• サラダに海藻や豆を足す
• おやつを果物やナッツに置き換える
• 必要なら市販の食物繊維サプリを活用する

といった工夫で、腸内細菌に「エサ」を届けることが大切です。

 

 

まとめ：毎日の食生活に「プラス1品」を

食物繊維は健康のために欠かせない栄養素ですが、“気をつけないと不足する” というのが現実です。毎日の食事にちょっとずつ「プラス1品」──これを続けることが、腸と全身の健康につながります。

 

 

田中整形外科医院　院長　田中　秀